Zorg voor een gezonde maaltijd

Naast beweging is voeding van essentieel belang voor een goede gezondheid. Gezond eten zorgt ervoor dat je lichaam goed kan functioneren, je lichaam er beter uitziet, en dat de kans op verschillende ziektes verkleind wordt. Het kan echter soms lastig zijn om de juiste producten voor een gezonde maaltijd te kiezen. Op deze pagina geven wij van Gezond Tussendoortje je daarom informatie en tips die je helpen met gezond eten. We geven je op deze pagina inzicht in hoe jij een gezonde maaltijd kunt opstellen voor zowel het ontbijt, lunch, als avondeten. Deze drie maaltijden vormen immers de basis voor een gezond dieet. Gooi vandaag nog je levensstijl om en begin met gezond eten. Doe je aan sport? Bekijk dan ook eens onze pagina over gezonde sportmaaltijden.

Hoe eet je gezond?

Er zijn zes verschillende voedingsstoffen die je per dag binnen moet krijgen: eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines, mineralen, en water. Vooral van eiwitten, koolhydraten en vetten heb je veel nodig, vooral als je sport. Deze voedingsstoffen zorgen namelijk voor energie en zorgen er dus voor dat je lichaam kan doen wat het moet doen. Daarnaast zijn vitamines en mineralen erg belangrijk. Er zijn verschillende vitamines met verschillende functies. Maar in het algemeen zorgen vitamines en mineralen voor een goede weerstand en groei.

Om genoeg van al deze voedingsstoffen iedere dag binnen te krijgen, moet je dus gebalanceerd en gevarieerd eten. De volgende voedingsstoffen en producten zijn vooral belangrijk:

•        Koolhydraten (rijst, pasta, brood, aardappelen, granen, etc.)
•        Eiwitten (eieren, vis, kip, melkproducten, noten, etc.)
•        Groenten en fruit (voor onder andere vitamines, vezels, en mineralen)
•        Onverzadigde vetten (olie, halvarine, etc.)
•        Water

Het is bijvoorbeeld belangrijk om meer onverzadigde- dan verzadigde vetten te eten, en te kiezen voor volkoren producten om je koolhydraten binnen te krijgen. Verder is snacken binnen een gezond dieet zeker toegestaan, maar is het verstandig om hierbij verwerkte producten (zoals koekjes en snoepjes) te vermijden en een kleine portie te nemen.

Wat is een gezonde maaltijd?

Een gezond ontbijt

Ontbijten is ontzettend belangrijk. Het ontbijt levert je namelijk energie om de dag mee te beginnen en brengt je spijsvertering op gang. Volgens het Voedingscentrum bevat een gezond ontbijt tussen de 300-400 calorieën. Maar wat is nu eigenlijk een gezond ontbijt? Belangrijk bij iedere maaltijd, en dus ook bij een gezond ontbijt, is dat je weinig zout gebruikt. Je hebt maar weinig zout per dag nodig, en teveel zout verhoogd je bloeddruk. Maak dus zo min mogelijk gebruik van kant-en-klare producten; hier is meestal (extreem) veel zout aan toegevoegd. Er zijn verschillende manieren waarop je toch smaak kan geven aan je gerecht zonder (teveel) zout. Gebruik bijvoorbeeld (verse) kruiden in je ei, en voeg wat nootmuskaat en kaneel toe aan je havermout.

Daarnaast is variatie voor een gezond ontbijt belangrijk. Wissel bijvoorbeeld af met ei, volkoren brood, beleg, granen, zuivel, noten, en fruit. Een aantal ideeën voor het ontbijt zijn bijvoorbeeld:

–        Havermoutpap met noten en fruit

–        Gebakken ei (met groenten) en met volkorenbrood

–        Yoghurt met (ongesuikerde) muesli, noten, en vruchten

–        Geroosterd volkoren brood met beleg (kaas, hummus, zuivelspread, stroop, light jam, etc.)

Natuurlijk hoeft je ontbijt niet alle voedingsstoffen tegelijk te bevatten. Zit er in je ontbijt bijvoorbeeld weinig gezonde vetten, compenseer dit dan met de lunch of avondmaaltijd, bijvoorbeeld door witte vis te eten.

Een gezonde lunch

Een gezonde lunch is belangrijk omdat dit je genoeg energie geeft tot aan het avondeten. Voor iedere maaltijd geldt dat variatie belangrijk is. Ook met je lunch kun je eenvoudig variëren. Je kunt bovendien zowel koude als warme maaltijden bereiden. Maak bijvoorbeeld een eigen soep met veel groenten, of een eigen salade. Belangrijke producten die je tijdens een gezonde lunch het beste binnen kunt krijgen zijn bijvoorbeeld:

–        Volkoren producten

–        Groenten

–        Fruit

–        Zuivel

De lunch is immers een perfecte manier om je dagelijkse hoeveelheid groenten en fruit binnen te krijgen. Daarnaast is het eten van volkoren producten, zoals volkorenbrood, aan te raden omdat hier veel vezels in zitten. Vezels zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel behoudt. Zo voorkom je dat je meteen zin hebt in een (slecht) tussendoortje. Ook zitten er in volkoren producten vaak belangrijke vitamines en mineralen, en bevatten volkoren producten veel koolhydraten die je energie geven. Je kunt je lunch vervolgens aanvullen met zuivel, zoals yoghurt en melk, en/of fruit.

Gezond avondeten

Het avondeten is het ideale moment om nog genoeg voedingsstoffen voor de dag binnen te krijgen. Het is immers de grootste maaltijd van de dag. Evenals bij het ontbijt en de lunch, is het bij een gezond avondeten belangrijk dat je zo min mogelijk gebruik maakt van zout, en je dus zo weinig mogelijk gebruik maakt van kant-en-klare producten. Geef in plaats van zout smaak aan je avondeten met een olijfolie/azijn met een smaakje, en/of maak gebruik van knoflook, ui, peper, of kruiden.

Variatie is ook bij een gezonde avondmaaltijd belangrijk. Probeer dus iedere avond iets ander klaar te maken en in de maaltijd gebruik te maken van producten met verschillende voedingsstoffen. Maak bijvoorbeeld twee keer in de week kip, twee keer in de week vis, twee keer in de week vegetarisch en één keer in de week vlees. Eet daarbij elke dag genoeg groenten en voeg hierbij nog producten toe met koolhydraten, zoals aardappels of pasta. Wat betreft groenten zijn vooral peulvruchten belangrijk. Denk bijvoorbeeld aan sperziebonen, kikkererwten, en bruine bonen. Peulvruchten zijn heel goed voor je bloedvaten.

Aangezien onverzadigde vetten veel gezonder zijn dan verzadigde vetten, kun je voor de bereiding van het avondeten beter kiezen voor olie, vloeibare margarine, of vloeibaar bak- en braadvet. Dit zijn allemaal onverzadigde vetten. Bovendien is variatie ook bij het eten van vet belangrijk. Margarine bevat bijvoorbeeld vitamine A en D, maar olie niet. Wissel dus af tussen beiden.

Kortom, belangrijke producten en voedingsstoffen voor een gezond avondeten zijn:

–        Vis, gevogelte, en vlees (eiwitten)

–        Groenten (vezels, vitaminen, mineralen)

–        Koolhydraten (pasta, aardappelen, peulvruchten)

–        Onverzadigde vetten (olie, vloeibare margarine)

Verder is variatie wat betreft bereidingswijze ook belangrijk. Bekijk onze pagina over gezonde bereidingswijzen voor meer informatie hierover.