Gezonde tussendoortjes

Ondanks tussendoortjes geen verplichting zijn voor een gezond dieet, helpen ze je wel een gezond dieet vol te houden. Het is voor veel mensen namelijk vaak moeilijk om zich te houden aan drie maaltijden per dag. Tussendoortjes kunnen wel degelijk onderdeel uitmaken van een gezond dieet, zeker wanneer je kiest voor gezonde tussendoortjes. Maar omdat we continu verleid worden door ongezonde verwerkte producten zoals koekjes en snoep, kan het soms moeilijk zijn om gezonde tussendoortjes te kiezen. Wij van Gezond Snacken leggen je op deze pagina meer uit over wat nu precies een gezond tussendoortje is, zodat het wat eenvoudiger wordt de juiste keuze te maken. Daarnaast leggen we je uit hoe je zelf gezonde tussendoortjes kunt maken, en geven we je inspiratie voor lekkere maar gezonde tussendoortjes.

Wat zijn gezonde tussendoortjes?

Een gezond tussendoortje bevat niet teveel (geraffineerde) suikers, (verzadigde) vetten, zout, en calorieën. Gezonde tussendoortje zijn bijvoorbeeld:

•        Een fruitsalade
•        Gedroogde vruchten
•        Groenten (komkommer, cherrytomaten, radijsjes, paprika, bloemkool, etc.)
•        Noten
•        Volkoren producten (cracker, boterham, etc.)

Wil je je tussendoortjes iets spannender maken, dan kun je er nog wat extra ingrediënten aan toevoegen. Je kunt bijvoorbeeld nog wat verse munt, honing, en/of noten toevoegen aan je fruitsalade. Ook kun je stukken groenten in wat notenpasta of hummus dippen voor extra smaak. Kies je voor een volkoren boterham, dan is het ook belangrijk welk beleg je hier op doet. Wil je zoet beleg, ga dan voor light jam, notenpasta, of appelstroop. Wil je liever hartig beleg op je boterham dan zijn magere kaas of mager vlees zoals kipfilet, kalkoenfilet, en rosbief, goede opties.

Het belangrijkste bij het eten van tussendoortjes is echter dat je er niet teveel en te vaak van eet. Er zijn namelijk ook gezonde tussendoortjes die je niet te vaak moet eten. Denk bijvoorbeeld aan dadels en noten. Dadels bestaan namelijk voor de helft uit suikers, en noten bevatten veel vet. Wat betreft tussendoortjes staat eten met mate dus centraal. Dit betekent ook dat je af en toe best eens een ongezond tussendoortje mag eten, zolang de portie klein is en je dit niet te vaak doet.

Gezonde tussendoortjes maken

Koop je kant-en-klare tussendoortjes in de winkel, dan moet je goed letten op de verpakking. Vaak worden er op het label grote gezondheidsclaims gemaakt die meestal niet (helemaal) kloppen en misleidend zijn. Dergelijke tussendoortjes bevatten vaak alsnog veel calorieën, vetten, suikers, en/of zout. Een tussendoortje waar op staat “minder vet” bevat bijvoorbeeld dan meer van een andere voedingsstof, zoals suiker of zout. Het is daarom beter om te kiezen voor niet verwerkte tussendoortjes, of om je tussendoortjes zelf te maken.

Bevroren fruit

Fruit is één van de belangrijkste onderdelen van een gezond dieet; het bevat immers veel voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en voedingsvezels. Bovendien kun je er vrij veel van eten, omdat het meeste fruit weinig calorieën bevat. Het wordt aangeraden om minstens 200 gram fruit per dag te eten, exclusief fruitsap. Het eten van fruit als tussendoortje is daarom de ideale manier om genoeg fruit per dag binnen te krijgen. Echter kan fruit voor sommigen niet heel spannend zijn. Je kunt een lekker tussendoortje van fruit maken door het fruit in de vriezer te doen, daarna deels te laten ontdooien, en dan op te eten. Dit kan bijvoorbeeld heel goed met druiven. Doordat de druiven deels bevroren zijn, hebben ze een andere textuur waardoor ze anders smaken dan normaal. Ook frambozen, mango, en stukjes banaan zijn zeer geschikt om in te vriezen.

Geroosterde kikkererwten

Het is aan te raden om iedere dag peulvruchten te eten, omdat peulvruchten veel belangrijke voedingsstoffen bevatten, waaronder veel koolhydraten, eiwitten, vitamines, en mineralen (zoals ijzer en calcium). Peulvruchten zorgen voor een verlaagd cholesterolgehalte en houden je bloedvaten daardoor gezond. Zo verklein je de kans op hart- en vaatziekten. De kikkererwt is een peulvrucht waarmee je zelf eenvoudig een gezond tussendoortje kunt maken, namelijk geroosterde kikkererwten. Het enige dat je hiervoor nodig hebt, is een blik kikkererwten, (olijf)olie, en wat kruiden. Laat de kikkererwten eerst uitlekken en meng deze vervolgens met de olie en kruiden. Voeg bijvoorbeeld wat zout, cayennepeper, of komijnpoeder toe. Je kunt ook kiezen voor een zoete variant door aan de kikkererwten wat kaneel en honing toe te voegen. Verdeel de kikkererwten over een bakplaat met bakpapier en rooster ze in een voorverwarmde oven op 200 graden voor ongeveer een half uur. Roer de kikkererwten af ten toe door zodat ze allemaal tegelijk roosteren. En klaar is je gezond tussendoortje! In onze blog vind je een artikel met meer uitgebreide informatie over kikkererwten als gezond tussendoortje.

Bevroren yoghurt

Een andere lekker tussendoortje is “frozen yogurt bark”, ofwel stukken bevroren yoghurt. Het is de ideale gezonde vervanger voor ijs. Je maakt bevroren yoghurt door 500 gram (Griekse) yoghurt te mengen met twee eetlepels honing. Verdeel de yoghurt vervolgens over een bakplaat met bakpapier, zodat het een laag van ongeveer één centimeter vormt. Plaats de plaat in de vriezer voor minstens twee uur, daarna is je zelfgemaakte tussendoortje al klaar. Je kunt de bevroren yoghurt verder aanpassen naar eigen smaak. Voeg bijvoorbeeld fijngehakte munt, citroenrasp, geraspte kokosnoot, stukken fruit, of pure chocolade toe aan de yoghurt.

Benieuwd naar meer gezonde recepten? Neem dan eens een kijkje in onze blog! Je vindt hier bijvoorbeeld een artikel met 3 gezonde midnight tussendoortjes recepten, waaronder het recept voor gezonde popcorn.