Gezond bakken: informatie en tips

Het bakken van taart, cake, koekjes, en andere baksels hoeft niet per se ongezond te zijn. Door de juiste ingrediënten te kiezen, kun je toch op een verantwoorde manier genieten van een lekker tussendoortje. Wij van Gezond Tussendoortje tonen je op deze pagina op welke verschillende manieren je gezond kunt bakken, zonder dat je aan smaak verliest. We vertellen je daarom meer over de volgende onderwerpen:

•       Vervangers voor bloem
•       Vervangers voor boter
•       Vervangers voor suiker
•       Extra smaak geven aan je baksels
•       Gezonde recepten

Met gezond bakken bedoelen we zowel bakken met minder calorieën, als bakken met meer gezonde voedingsstoffen. Voor bijna alles geldt trouwens wel: eet met mate. Zelfs als je iets gezond bakt moet je je houden aan een eenpersoonsportie. Ook van gezonde voedingsstoffen en ingrediënten moet je namelijk niet teveel binnen krijgen. Denk bijvoorbeeld aan koolhydraten, natuurlijke suikers, en onverzadigde vetten. Eet je hier teveel van dan kun je hier toch van aankomen.

Gezonde vervangers

Vervangers voor bloem

Er zijn veel producten die je als vervanger voor bloem kunt gebruiken wanneer je gezond wilt bakken. Ten eerste kun je beter volkorenbloem of havermeel gebruiken in plaats van witte bloem, vooral omdat hier meer vezels in zitten. Vezels zijn niet alleen goed voor je spijsvertering, maar zorgen er ook voor dat je sneller vol zit. Ten tweede kun je ook kiezen voor een vervanger zonder gluten, zoals amandelmeel, kokosmeel, en boekweitmeel. Deze opties zijn niet per se gezond omdat ze geen gluten bevatten, maar omdat er verschillende goede voedingsstoffen in zitten die je in bloem niet of minder vindt. In amandelmeel zitten bijvoorbeeld meer eiwitten, alsook vitamine E, en onverzadigde vetten. In kokosmeel zitten veel vezels en eiwitten. Echter zitten er in kokosmeel wel verzadigde vetten, dus hier moet je zeker niet teveel van eten. Boekweitmeel is ook eiwitrijk en bevat veel mineralen zoals magnesium en fosfor.

Vervanger voor boter

Roomboter (vaak ook gewoon “boter” genoemd) bevat veel verzadigd vet in plaats van onverzadigd vet. Aangezien verzadigd vet veel ongezonder is voor je lichaam dan onverzadigd vet, is het bij gezond bakken aan te raden om roomboter te vervangen door een onverzadigde vetsoort. Verzadigd vet zorgt namelijk voor een laag cholesterolgehalte van je bloed, wat slecht is voor je bloedvaten. Ondanks roomboter een lekkere volle smaak geeft, zijn er genoeg vervangers met onverzadigde vetten die je baksel toch veel smaak kunnen geven. Bovendien ligt het ook aan wat je precies bakt. Bak je bijvoorbeeld en worteltjestaart, dan zijn de smaakmakers de wortels, suiker, en specerijen. Dan kun je gewoon een smaakloze olie kiezen, zoals zonnebloemolie. In plantaardige oliën zitten immers de meeste onverzadigde vetten. Bak je een eenvoudige cake, dan is de boter een echte smaakmaker. Dan kun je het beste kiezen voor margarine. Margarine bevat alsnog vrij veel verzadigd vet, maar wel een stuk minder als roomboter. In hartige recepten kun je daarnaast ook olijfolie gebruiken. Olijfolie bevat veel onverzadigd vet en geeft je baksel extra smaak. Nog een populaire vervanger voor boter is kokosolie. Echter is het nog niet wetenschappelijk bewezen of dit juist gezond of ongezonder is voor je lichaam.

Vervangers voor suiker

Gezond bakken houdt in dat je kiest voor natuurlijke suikers in plaats van geraffineerde suikers. Geraffineerde suikers zijn suikers die industrieel bewerkt zijn waarbij veel voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen weggehaald worden. Kristalsuiker, basterdsuiker, en poedersuiker zijn geraffineerde suikers die vaak in bakrecepten gebruikt worden. In plaats hiervan kun je beter natuurlijke suikers kiezen waar meer voedingsstoffen in zitten, zoals agavesiroop en honing. Echter constateert het Voedingscentrum dat alle suikers op dezelfde manier door het lichaam verwerkt worden. Bovendien bevatten alle suikers ongeveer evenveel calorieën. Bij het vervangen van suiker gaat het dus niet om het minderen in calorieën, maar het toevoegen van meer belangrijke voedingsstoffen. Echter kun je ook suiker in je bakrecepten helemaal weghalen, en vervolgens andere ingrediënten gebruiken om meer (zoete) smaak aan je baksel te geven.

Extra smaak toevoegen

Je kunt op veel verschillende manieren extra smaak toevoegen aan je baksels. Wil je niet bakken met extra suikers, verwerk dan vers fruit in je baksel. Fruit bevat van nature suikers, waardoor je geen extra suiker meer hoeft toe te voegen. Ook bevat fruit veel gezonde vezels, vitaminen, en mineralen. Wanneer je fruit gebruikt om gezond te bakken kun je het beste kiezen voor fruit dat heel rijp is, omdat het fruit dan meer suikers bevat en het je baksel meer smaak zal geven. Vooral banaan geeft veel smaak af.

Naast fruit kun je ook groenten op een smaakvolle manier verwerken in zowel hartige als zoete bakgerechten. Denk bijvoorbeeld aan een cake met courgette, wortels, of bietjes. Verder kun je nog noten en zaden toevoegen voor extra smaak en textuur. Noten en zaden geven het meeste smaak af wanneer je ze kort roostert in een pan. Hoe je noten, zaden, en pitten roostert lees je op onze pagina over gezond roosteren. Ten slotte kun je ook specerijen en/of vanille-extract toevoegen om veel smaak te geven aan je baksel zonder de toevoeging van extra calorieën.

Gezonde bakrecepten

Zoals je hebt kunnen lezen is gezond bakken helemaal niet moeilijk. Met bovenstaande vervangers voor bloem, boter, en suiker kun je heel veel gezonde en smaakvolle baksels maken. Wij van Gezond Tussendoortje geven je graag wat inspiratie voor gezonde bakrecepten.

Gezonde koekjes met drie ingrediënten

Wist je dat je met maar drie ingrediënten heerlijke en gezonde koekjes kunt bakken? Het enige dat je nodig hebt zijn twee rijpe bananen, 250 gram havermout, en wat pure chocolade in stukjes. Je kunt in plaats van havermout ook havermeel gebruiken voor een textuur die meer op een traditioneel zandkoekje lijkt. Verwarm de oven eerst voor op 180 graden. Prak dan de bananen en meng de rest van de ingrediënten erdoor zodat er een beslag ontstaat. Vet een bakplaat met bakpapier in met wat olie en schep een flinke eetlepel van het beslag op de bakplaat voor ieder koekje. Bak de koekjes in de oven voor ongeveer 10 minuten.

Gezonde kokosmakronen

Kokosmakronen uit de winkel zijn erg ongezond omdat ze veel geraffineerde suikers, verzadigde vetten, en transvetten bevatten. Je kunt kokosmakronen echter heel eenvoudig zelf maken. Ook hier heb je maar drie eenvoudige ingrediënten voor nodig, namelijk 80 gram geraspte kokos, twee eieren, en een natuurlijke suiker naar keuze (bijvoorbeeld ahornsiroop of honing). Verwarm de oven eerst voor op 175 graden. Splits de eieren en houdt het eiwit bij. Voeg aan het eiwit één eetlepel van de zoetstof toe, alsook de kokosrasp. Meng tot een glad beslag. Gebruik een eetlepel om het beslag over een ingevette bakplaat met bakpapier te verdelen. Plaats de koekjes in de oven voor 10 tot 15 minuten.

Nieuwsgierig naar nog meer gezonde recepten? Bekijk eens ons artikel over gezonde pannenkoeken bakken.