Tussendoortjes voor- en na het sporten

Sport je regelmatig, en/of sport je intensief, dan is het nemen van een tussendoortje voor en na het sporten aan te raden. Het kiezen van het juiste tussendoortje voor voor en na het sporten is hierbij belangrijk. Een tussendoortje heeft voor het sporten namelijk meerdere functies. Een gezond tussendoortje moet er namelijk voor zorgen dat je spieren niet beschadigen, je lichaam energie heeft tijdens en na het sporten, en je lichaam zich na het sporten goed kan herstellen. Bovendien wil je voorkomen dat je juist in gewicht aankomt door het eten van een ongezond tussendoortje. Wij van Gezond Tussendoortje leggen je op deze pagina wat meer uit over gezonde tussendoortjes voor voor- en na het sporten. Op deze pagina behandelen we:

–        Het belang van tussendoortjes

–        Wat moet je eten als tussendoortje?

–        Wanneer moet je een tussendoortje eten?

–        Inspiratie voor tussendoortjes

Het belang van tussendoortjes bij het sporten

Het is belangrijk om een tussendoortje te nemen voor en na het sporten. Een tussendoortje voorafgaand aan het sporten zorgt ervoor dat je genoeg energie hebt tijdens het sporten waardoor je het sporten ook langer volhoudt. Bovendien zorgt een tussendoortje voorafgaand aan het sporten ervoor dat je spieren niet beschadigd worden. Dit geldt ook voor een tussendoortje na het sporten; dit zorgt ervoor dat je lichaam zich kan herstellen.

Over het algemeen is het dus aan te raden om een (klein) tussendoortje te nemen voor en na het sporten, maar het hoeft niet. Is de duur van je work-out kort en/of de intensiteit laag, en wil je hiermee afvallen, dan kun je beter proberen om op een lege maag te sporten. Echter hangt dit ook af van wat je eigen lichaam aankan. Merk je dat je je duizelig of extreem moe voelt tijdens en na het sporten, dan is het aan te raden om toch een tussendoortje te nemen voor en/of na het sporten. Wil je afvallen met een meer intense work-out, dan moet je wel gewoon voor en na het sporten eten. Doordat de work-out intenser is, zal je toch gewicht verliezen ondanks je voor en na het sporten nog eet.

Wat moet je eten als tussendoortje?

De functie van een tussendoortje voor- en na het sporten is om te zorgen voor energie en om beschadiging van je spieren te voorkomen. Het is daarom belangrijk om een tussendoortje te nemen met zowel eiwitten als koolhydraten. Eiwitten zorgen namelijk voor het herstel van je spieren. Het nemen van een tussendoortje met eiwitten is dus extra belangrijk wanneer je aan krachttraining doet of zeer intensieve work-outs doet. Koolhydraten geven je (lang) energie zodat je het sporten goed kan volhouden. Sport je langer en/of intensiever, dan moet je dus ook meer koolhydraten binnen krijgen. Kortom, het is aan te raden om voor- en na het sporten iets te eten met zowel eiwitten als koolhydraten, bijvoorbeeld:

–        Gekookt/gebakken ei

–        Yoghurt

–        Banaan

–        Volkoren brood

–        Proteïne shake

Naast het eten van tussendoortjes is het ook belangrijk om genoeg water te drinken tijdens en na het sporten. Tijdens het sporten verlies je natuurlijk veel vocht dat weer aangevuld moet worden.

Wanneer moet je een tussendoortje nemen?

Verder is het belangrijk om te letten op wanneer je je tussendoortje neemt. Eet je namelijk vlak voor het sporten dan kan dit zorgen voor maagklachten. Wil je een tussendoortje nemen voorafgaand aan het sporten, eet dit dan minstens een half uur voorafgaand aan het sporten. Kies je voor een tussendoortje na het sporten, eet dit dan ongeveer een half uur tot twee uur na het sporten. Eet je geen tussendoortje maar volledige maaltijd voorafgaand aan het sporten, zorg er dan voor dat er nog meer tijd tussen de maaltijd en het sporten in zit. Het is bijvoorbeeld verstandig om minstens één tot twee uur voorafgaand aan het sporten de maaltijd te nuttigen.

Tussendoortjes (pre-workout)

Een goed tussendoortje om voor het sporten te nemen is kwark. Kwark bevat namelijk veel eiwitten en geeft je een vol gevoel. Bovendien kun je met kwark eenvoudig variëren. Kies bijvoorbeeld voor kwark met een smaakje, of voeg wat fruit, zaden, en/of noten aan je kwark toe.

Een wat kleiner tussendoortje voor voorafgaand aan het sporten is een banaan met wat notenboter. Een banaan bevat veel koolhydraten die je lichaam voor lange tijd energie geven. Een banaan bevat voor een fruit relatief veel calorieën. Het is daarom verstandiger om niet voor dit tussendoortje te kiezen als je wilt afvallen of als je geen intense work-out gaat doen. Notenboter bevat gezonde verzadigde vetten waardoor je langer vol zit. Het is belangrijk om te kiezen voor een natuurlijke notenboter, omdat aan standaard pindakaas altijd veel suiker, zout, en onverzadigde vetten worden toegevoegd.

Veel sporters nemen vaak een proteïneshake als (kleine) maaltijd voorafgaand aan een work-out. In een proteïneshake zit proteïnepoeder dat veel eiwitten bevat. Een proteïneshake is dus een eenvoudige manier om snel veel eiwitten binnen te krijgen. Het nemen van een proteïneshake is daarom alleen aan te raden voor mensen die intensief sporten en/of vooral spiertraining doen. Een proteïneshake is niet alleen handig voor onderweg, maar is ook eenvoudig aan te passen naar je eigen smaak. Er zijn bijvoorbeeld verschillende smaken proteïnepoeder verkrijgbaar, en je kunt aan de shake een (plantaardige) melk naar keuze toevoegen, alsook fruit, zaden, en noten.

Sport je niet zo intensief en/of niet voor een lange duur (bijvoorbeeld een uur wandelen of een half uur hardlopen), dan hoef je niet per se een tussendoortje te nemen!

Tussendoortje (post-workout)

Ook voor een tussendoortje na het sporten geldt dat dit niet per se nodig is als je een korte of minder intensieve workout hebt gedaan. Je lichaam heeft dan voldoende aan een gewone maaltijd (ontbijt, lunch, of avondeten). Sport je dus ’s avonds na het avondeten, dan is het wel verstandig om na het sporten nog een tussendoortje te nemen om je lichaam te helpen herstellen.

De tussendoortjes die je voor het sporten kunt nemen, zijn ook zeer geschikt om na het sporten te nemen. Na een intensieve work-out heb je namelijk weer eiwitten nodig om je lichaam te laten herstellen, alsook om meer spieropbouw te stimuleren. Ook heb je koolhydraten nodig om je lichaam weer meer energie te geven. Kies dus weer voor tussendoortjes met veel eiwitten en koolhydraten, zoals kwark, Griekse yoghurt, een volkoren boterham, en ei. Daarnaast is het ook aan te raden om fruit als tussendoortje te nemen. Hier zitten niet alleen koolhydraten in, maar ook enzymen die helpen bij het herstel van je spieren.