Willen we kunnen beoordelen of een tussendoortje gezond is of niet dan hebben we een goede basis kennis over gezonde voeding nodig. Waar moet je precies opletten als je een tussendoortje koopt of neemt? Dit zullen we in dit artikel nader gaan bekijken.
Gezonde basis voeding
Zo’n 80% van het voedsel wat je in de supermarkt aantreft is niet gezond. Dit heeft te maken met aantal voedingsstoffen die veel worden gebruikt bij het verwaardigen van ons voedsel.
Suiker is een voedingsstof wat in veel voedingsmiddelen is verwerkt. Fabrikanten doen dit om voedingsmiddelen lekkerder te maken en het is goedkope opvulling. Het nadeel van toegevoegd suiker is echter dat dit totaal geen voedingswaarde voor ons lichaam heeft. Er zitten geen vitamines en mineralen in. Het enige wat suiker te bieden heeft is glucose, een brandstof voor ons lichaam. Glucose kan ons lichaam echter beter betrekken uit de koolhydraten van natuurlijke voedingsmiddelen zoals volkoren granen of fruit. Het ongezonde van suiker is dat het onze bloedglucosespiegel sterk doet stijgen. Op de lange termijn kan dit diabetes type 2 en andere chronische ziekten veroorzaken.
Geraffineerde koolhydraten zijn een andere ongezonde voedingsstof die in veel voedingsmiddelen, met name tussendoortjes, wordt gebruikt. Een goed voorbeeld van geraffineerde koolhydraten is bloem. Bloem vormt de basis van vele tussendoortjes zoals energierepen en koeken. Bloem wordt gemaakt door granen van hun vliezen te ontdoen en het vervolgens tot een fijn poeder te vermalen. Dit zorgt ervoor dat het meest voedzame deel van het graan (de vliezen) verloren gaat en er een poeder overblijft wat door het lichaam zeer snel om te zetten is in glucose. Door deze snelle omzetting in glucose hebben geraffineerde koolhydraten hetzelfde effect op het lichaam als toegevoegde suikers.
Een andere voedingsstof die in tussendoortjes vaak terug te vinden is zijn vetten. Nou zijn niet alle vetten slecht maar het type vetten in tussendoortjes vaak juist wel. Het meest slecht zijn de transvetten. Alle wetenschappers zijn het er unaniem over eens dat transvetten aan de basis liggen van veel vervellende ontstekingsziekten. Transvetten ontstaan door het chemische bewerken van plantaardige vetzuren. Zoals je weet zijn plantaardige vetten vloeibaar. Voor het maken van tussendoortjes zijn juist vetten nodig die een vaste vorm hebben bij kamertemperatuur. Hiervoor worden plantaardige oliën, die in de basis gezond zijn, chemisch bewerkt. Dit kan je op de verpakking terug vinden aan de hand van kreten zoals gedeeltelijk geharde vetten. Verzadigde vetten zijn overigens niet zo schadelijk voor de gezondheid als vaak wordt gedacht; mits ervoor gezorgd wordt dat je net zoveel onverzadigde vetten eten als verzadigde vetten. Dit is in de praktijk echter lastig omdat veel voedingsmiddelen, en tussendoortjes, juist rijk zijn aan verzadigde vetten en arm aan onverzadigde vetzuren.
Criteria voor gezonde tussendoortjes
Hiermee hebben we de belangrijkste criteria gedefinieerd waarmee we gezonde tussendoortjes kunnen selecteren. Deze criteria zijn in het kort: geen toegevoegde suikers, geen geraffineerde koolhydraten, geen transvetten en arm aan verzadigd vet. Indien je aan de hand van deze criteria naar de supermarkt gaat om tussendoortjes te kopen dan zal je zien dat hele schappen afvallen. Het schap met de gebakken tussendoortjes (koeken, repen, energierepen) valt in zijn geheel af. Willen we gezonde tussendoortjes vinden dan zullen we ons naar de groente- en fruitafdeling moeten begeven.
Allerlei vormen van rauwkost zoals tomaat, komkommer, augurk, paprika, worteltjes en radijsjes zijn een ideaal tussendoortje. Het mooie van rauwkost is namelijk dat het erg arm is aan calorieën terwijl het wel rijk is aan vezels. Dankzij de aanwezigheid van vezels wordt er toch voor gezorgd dat we een volle maag krijgen en ons hongergevoel weer even gestild is. Omdat rauwkost, in tegenstelling tot de groente bij het avondeten, niet gekookt wordt blijven alle vitamines optimaal bewaard. Rauwkost is tevens een goede bron van mineralen, spoorelementen en antioxidanten. Een voorwaarde voor een tussendoortje is vaak dat deze mee te nemen moet zijn. Met rauwkost is dat zeker mogelijk indien je gebruik maakt van een klein plastic bewaardoosje zodat het fris en schoon blijft.
Bepaalde soorten fruit lenen zich ook uitstekend als tussendoortje. Soms wordt nog gedacht dat je voorzichtig moet zijn met fruit vanwege de aanwezigheid van fruitsuikers. Fruitsuikers, uit vers fruit, hebben echter een heel ander effect dan de toegevoegde suikers die in veel tussendoortjes worden gebruikt. Door de aanwezigheid van de vezels, waar het fruit ook rijk aan is, worden fruitsuikers maar langzaam door het lichaam opgenomen. De fruitvezels vormen een soort gel laag aan de wand van de maag en dunne darm waardoor suikers moeilijk kunnen komen. Hierdoor worden de suikers langzaam aan het bloed afgegeven. En het grote voordeel van fruit is natuurlijk dat het erg rijk is aan vitamines en antioxidanten. Dankzij de aanwezigheid van fruitsuikers krijgt je lichaam ook weer de energie om er weer even tegenaan te kunnen. Handig voor onderweg zijn appels en bananen. Indien je de mogelijkheid hebt om fruit in een bakje mee te nemen dan kan je ook fruitsoorten zoals druiven, blauwe bessen, stukjes meloen en ananas meenemen.
Wil je een tussendoortje wat je snel kunt opeten dan zijn noten daarvoor uitermate geschikt. Omdat ze zo rijk zijn aan calorieën is één handje al voldoende om weer door te kunnen naar de volgende maaltijd. Deze calorieën zijn afkomstig van de gezonde vetzuren in noten. Noten zijn een goede bron van belangrijke mineralen die betrokken zijn bij diversen processen in ons lichaam.
Gedroogd fruit is een ander tussendoortje wat snel op eten is. Dit is ook te combineren met noten (studentenhaver). Dadels geven veel energie en zijn makkelijk mee te nemen. Omdat gedroogd fruit de suikers in meer geconcentreerde vorm bevat zal je een beetje voorzichtig moeten zijn met de hoeveelheden die je eet. Maar zeker voor mensen met een actief beroep kan gedroogd fruit een uitkomst bieden omdat voor actieve beroepen meer behoefte bestaat aan glucose als brandstof.
