Smoothies zijn een eenvoudige manier om meer belangrijke voedingsstoffen zoals vitaminen en vezels binnen te krijgen. Echter bevatten kant-en-klare smoothies in de supermarkt vaak veel (extra) suikers en relatief weinig vezels en vitaminen. Wil je een smoothie drinken, dan is het dus beter dat je deze zelf maakt. Een gezonde smoothie maken is namelijk heel eenvoudig. Je kunt er bijna alles in doen qua fruit, groenten, noten, zaden, en zuivel. Daardoor kun je met smoothies heel eenvoudig variëren. Maak je je smoothie vers, dan behoud je veel meer van de voedingsstoffen en bevat de smoothie alleen maar natuurlijke suikers. Wij van Gezond Tussendoortje leggen je uit hoe je gezonde smoothies kunt maken aan de hand van 5 gezonde en smaakvolle smoothie recepten.
Gezonde ontbijt smoothie
Heb je even geen tijd voor een uitgebreid ontbijt, maak dan eens een gezonde ontbijt smoothie. Deze is snel te maken en kun je eenvoudig meenemen naar school of werk. Eiwitten en vezels zijn heel erg belangrijk, vooral tijdens het ontbijt. Eiwitten en vezels geven je lichaam namelijk energie en geven je een vol gevoel. Je kunt eiwitten op verschillende manieren aan smoothies toevoegen. Voeg bijvoorbeeld wat Griekse yoghurt (0% vet) of kokosmelk toe. Vezels kun je toevoegen door gebruik te maken van havermout, noten, en/of zaden. Ook de meeste fruitsoorten bevatten veel vezels, zeker wanneer je het fruit niet schilt. Echter wordt een deel van de vezels wel afgebroken tijdens het vermalen van het fruit.
Let er bij een gezonde smoothie op dat je gebruik maakt van vers fruit in plaats van fruitsap. In fruitsap zitten namelijk ontzettend veel onnodige suikers en relatief weinig vitamines en vezels. Is het fruit niet in het seizoen en/of vrij duur, dan kun je ook gerust gebruik maken van bevroren fruit. Hier zitten meer voedingsstoffen in dan in een kant-en-klare smoothie. Bovendien wordt je smoothie hierdoor wat dikker.
Een gezonde ontbijt smoothie maak je bijvoorbeeld met de volgende ingrediënten:
– Griekse yoghurt
– Een paar aardbeien
– Handje bevroren vruchten (bijvoorbeeld mango)
– Twee handjes spinazie
– Handje zaden of noten
– Wat water
– Eventueel wat zoetstof (agavesiroop, honing, etc.)
Gezonde smoothie voor na het sporten
Eiwitten en vezels zijn belangrijk, vooral als je sport. Wil je een smoothie na het sporten drinken, voeg dan wat extra eiwitten en vezels toe. Tijdens het sporten verlies je veel energie; het is dus belangrijk dat deze energie na het sporten wordt aangevuld door eiwitten en vezels. Dit is vooral het geval na een intense work-out. Bovendien zorgen eiwitten ervoor dat je spieren zich goed kunnen herstellen na het sporten. Het toevoegen van eiwitten aan je smoothie is dus extra belangrijk als je aan krachtoefeningen doet. Je kunt extra eiwit aan je smoothie toevoegen door gebruik te maken van bijvoorbeeld proteïnepoeder en zuivel (zoals magere yoghurt en kwark). Ook in noten zitten veel eiwitten. Voeg extra vezels aan je smoothie toe door er havermout aan toe te voegen. Een gezonde smoothie voor het sporten ziet er bijvoorbeeld zo uit:
– Magere yoghurt
– Eventueel wat water
– Handje pinda’s
– 1 banaan
– Handje spinazie
– 1 eetlepel lijnzaad
– Schepje proteïnepoeder (bijvoorbeeld vanillesmaak)
Gezonde vegan smoothie
Ben je vegan dan kun je alsnog genieten van heerlijke gezonde smoothies. De meeste smaak haal je immers niet uit zuivel, maar uit het fruit en de groenten die je toevoegt aan de smoothie. Voor een gezonde vegan smoothie, vervang zuivel door plantaardige producten, zoals kokosyoghurt of amandelmelk. Deze vervangers geven je smoothie juist extra smaak. Ook kun je in plaats van melk of yoghurt gewoon water gebruiken in je smoothie. Je smoothie wordt dan wel iets dunner. Wil je je smoothie iets dikker maken, maak dan gebruik van bevroren fruit in plaats van vers fruit. Maak bijvoorbeeld een tropische vegan smoothie met de volgende ingrediënten:
– Kokosmelk
– Bevroren ananas en mango
– Een halve banaan
– Citroensap
– Eventueel wat agavesiroop of andere zoetstof
Gezonde smoothie als toetje
Smoothies zijn een goede vervanger voor de meeste toetjes die je in de winkel vindt. In toetjes zitten meestal geen of weinig vitamines en mineralen, en juist veel (geraffineerde) suikers en ongezonde vetten. Maak daarom eens een gezonde smoothie als toetje. Maak bijvoorbeeld een chocolade smoothie met bosvruchten. Hiervoor heb je de volgende ingrediënten nodig:
– Bevroren bosvruchten
– Een handje dadels (zonder pit)
– Havermout
– Een eetlepel cacaopoeder
– Magere melk of amandelmelk
– Chocolade proteïne poeder
Al deze ingrediënten zijn natuurlijk, waardoor je precies weet wat er in de smoothie gaat. Wil je toch nog wat extra vitamines, mineralen en vezels toevoegen, doe er dan nog wat spinazie of boerenkool bij. Door de andere ingrediënten zal je dit nauwelijks proeven.
Groene smoothie
De meeste Nederlanders eten te weinig groenten per dag. Smoothies zijn een goede manier om eenvoudiger groenten binnen te krijgen. Ondanks er door de bereidingswijze wat voedingsstoffen verloren gaan, is het toch een goede manier om snel extra voedingsstoffen tot je te krijgen. Een groene smoothie is daarvoor ideaal. Bovendien hoeven groene smoothies niet vies te zijn. Door groenten met de juiste ingrediënten te combineren kun je een hele smaakvolle smoothie maken. Maak bijvoorbeeld een groene smoothie met:
– Komkommer
– Spinazie en/of boerenkool
– Banaan
– Kokosmelk of kokosyoghurt
– Honing of andere zoetstof
Smakelijk!
